普及 | 戶(hù)外登山，該應(yīng)該如何保護(hù)好膝蓋？
在進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要大量的屈膝運(yùn)動(dòng)，而且在曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承受全身的重量，加重膝蓋的負(fù)擔(dān)。而且在下山時(shí)，膝蓋承受的重力更大，有數(shù)據(jù)顯示，在下山時(shí)，膝蓋的軟骨面之間承受的壓力強(qiáng)度高達(dá)自身體重的3倍多，使得髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，使關(guān)節(jié)受到損害。
快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個(gè)不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來(lái)，膝蓋將遭受成千上萬(wàn)次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎？
預(yù)防膝蓋傷害的十個(gè)忠告
1.參加戶(hù)外活動(dòng)不要太頻繁，給膝蓋一個(gè)休息調(diào)整養(yǎng)生的時(shí)間與機(jī)會(huì)。 注意聆聽(tīng)自己膝蓋過(guò)度勞累發(fā)出的征兆和聲音。
2.參加戶(hù)外活動(dòng)，沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的負(fù)重訓(xùn)練，不可過(guò)度負(fù)重。裝備物質(zhì)不是必備的盡量精簡(jiǎn)，最好能一物多用。建議負(fù)重行動(dòng)以不要超過(guò)自己體重的三分之一為宜。
3.學(xué)會(huì)用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實(shí)這個(gè)看來(lái)最簡(jiǎn)單的徒步運(yùn)動(dòng)也是很有技術(shù)含量的。外出參加活動(dòng)，徒步登山的每一步，都要認(rèn)真科學(xué)的對(duì)待，通?？梢园阉?dāng)作一種“腿部工作”來(lái)認(rèn)真對(duì)待。
4.合理正確的利用護(hù)膝與登山手杖來(lái)配合徒步行走，以減輕身體與裝備負(fù)重對(duì)雙腳（特別是膝蓋與踝關(guān)節(jié)）的壓力與軟骨磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護(hù)膝，可調(diào)式彈性繃帶方便調(diào)整松緊度。下山時(shí)登山手杖稍微調(diào)校長(zhǎng)些，方便有效支撐和分擔(dān)重力對(duì)雙腳的沖擊。
5.平時(shí)可以經(jīng)常按摩膝關(guān)節(jié)，特別是足三里、陽(yáng)陵泉、陰陵泉、血海四個(gè)穴位。建議在睡前，順便按摩理療膝關(guān)節(jié)的主要保健穴位。
6.適當(dāng)補(bǔ)鈣，建議堅(jiān)持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)保健方面的經(jīng)驗(yàn)，平時(shí)保持科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，加上正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，持之以恒，讓營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和體育鍛煉同時(shí)達(dá)到效果，那么我們也就會(huì)擁有一副強(qiáng)壯的體魄了。
7.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)前后左右肌肉群的力量練習(xí)，用肌肉群的力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。
8.對(duì)于膝關(guān)節(jié)的受損，我們要提早預(yù)防，等出問(wèn)題后的再護(hù)理就來(lái)不及了?？梢栽诨顒?dòng)前一天晚上，睡覺(jué)前主動(dòng)在膝關(guān)節(jié)貼上“骨通貼膏”，特別在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境下露營(yíng)時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)幫助很大。
9.活動(dòng)前，建議務(wù)必做熱身操，腿部膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的伸拉預(yù)熱必不可少；活動(dòng)歸來(lái)，特別是多天的負(fù)重登山徒步，每天晚上要進(jìn)行足部腿部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，及時(shí)進(jìn)行必要的護(hù)理與保養(yǎng)；如有不適建議及早到正規(guī)醫(yī)院咨詢(xún)醫(yī)生并就醫(yī)治療。
另列幾條關(guān)于爬山時(shí)保護(hù)膝蓋的建議，希望大家能受用。
1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。
2.開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
3.使用護(hù)膝和戶(hù)外登山杖。
4.是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)。
5.穿適合爬山的鞋。
6.不要“鎖關(guān)節(jié)”。
7.加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。
8.最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了。
若想去爬山的話(huà)，
同時(shí)建議帶上一款合適的登山服，
在多種季節(jié)都能夠適用。
輕薄透氣
進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)身體自然流汗，
皮膚呼出大量濕氣，如果不能迅速排出體外，
必定導(dǎo)致汗氣困在身體和衣服之間，令人渾身濕透。
所以登山服具有的透氣性是非常重要的。
防風(fēng)保暖
當(dāng)冷風(fēng)穿透我們的衣服時(shí)，
會(huì)吹走我們身體皮膚附近的一層暖空氣，
破壞了這層暖空氣，
導(dǎo)致熱量迅速流失，體溫下降，
我們就會(huì)立刻感到絲絲寒意。
這時(shí)登山服良好的保暖性就顯得尤為重要。
國(guó)星丙綸超細(xì)旦絲，
應(yīng)用于高檔登山服里料，
透氣、輕盈、舒適！
1、強(qiáng)度高。短纖維強(qiáng)度為2.6～5.7cN/dtex，高強(qiáng)力纖維為5.6 ～ 8.0cN/dtex。由于吸濕性較低，它的濕態(tài)強(qiáng)度與干態(tài)強(qiáng)度基本相同。耐沖擊強(qiáng)度比錦綸高4倍，比粘膠纖維高20倍。
2、彈性好。彈性接近羊毛，當(dāng)伸長(zhǎng)5%～6%時(shí)，幾乎可以完全恢復(fù)。耐皺性超過(guò)其他纖維，即織物不折皺，尺寸穩(wěn)定性好。彈性模數(shù)為22～141cN/dtex，比錦綸高2～3倍。
3、耐熱性和熱穩(wěn)定性在合成纖維織物中是較好的。
4、滌綸表面光滑，內(nèi)部分子排列緊密。
5、耐磨性好。耐磨性?xún)H次于耐磨性較好的錦綸，比其他天然纖維和合成纖維都好。
6、耐光性好。耐光性?xún)H次于腈綸。
7、耐腐蝕?？赡推讋?、烴類(lèi)、酮類(lèi)、石油產(chǎn)品及無(wú)機(jī)酸。耐稀堿，不怕霉，但熱堿可使其分解。
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