科普|天天在家,怎么吃才能提高抵抗力?
俗話(huà)說(shuō),人是鐵,飯是鋼,把飯吃好以后,我們的身體抵抗力才更強(qiáng),現(xiàn)在特殊時(shí)期,小編打算教您幾個(gè)簡(jiǎn)單的飲食策略,讓您不花大錢(qián),就能增強(qiáng)免疫力!
魚(yú)禽肉蛋奶豆
一個(gè)都不能少
在家基本是輕體力勞動(dòng),按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議,推薦您一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上,最好是平均從動(dòng)物性及植物性?xún)煞N來(lái)源攝取,其中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。
動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚(yú)肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi))、海鮮、低脂奶類(lèi)、雞蛋等,但不要吃野生動(dòng)物;海鮮也要適量。
植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類(lèi)、豆腐及豆制品、堅(jiān)果類(lèi)等。海鮮里含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營(yíng)養(yǎng)素。
醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn),身體里缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。雞蛋要每天至少吃一個(gè),牛奶每天300ml左右,大體就是一包純奶和一包酸奶。
主食粗細(xì)搭配
保證全谷物攝入
全谷物也就是我們?nèi)粘Uf(shuō)的雜糧,我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯,或是雜糧面包、全麥制品,讓全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。
這些食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì),這些營(yíng)養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān),同時(shí)全谷物中高含量膳食纖維以利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防因宅家活動(dòng)量不夠而導(dǎo)致的便秘。
要比平時(shí)更多的吃蔬菜
這個(gè)多,一個(gè)是數(shù)量多,一個(gè)是種類(lèi)多。
每天要至少吃3種以上的蔬菜,種類(lèi)愈多愈好,以顏色分辨,顏色越多越好,尤其推薦深綠色蔬菜。
深綠色蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分豐富,含有大量的微量營(yíng)養(yǎng)素及植物化學(xué)物質(zhì),能提供免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要營(yíng)養(yǎng)。
另外多吃些菌菇類(lèi)蔬菜,菌菇類(lèi)蔬菜有提升免疫功能的作用,不過(guò)香菇的嘌呤含量偏高,患痛風(fēng)的人應(yīng)該限量攝取,不要每天吃。
還有就是大蒜,許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性,增加免疫能力。
不論生吃或熟食,每天吃2~3顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的效果。
每天至少1種
高維生素C水果
在水果上,我們推薦大家每天要吃2種水果,其中一種要選擇維生素C含量多的。
維生素C會(huì)刺激身體制造干擾素(一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì))來(lái)破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起,減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。
維生素C含量稱(chēng)冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類(lèi)水果等,可以每天替換吃。
豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現(xiàn)維生素E也有助于制造抗體,增加T細(xì)胞的活性,對(duì)于免疫功能低下的老年人特別重要。
不要吃過(guò)量脂肪
吃太多脂肪會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運(yùn)作。
同時(shí)要注意脂肪類(lèi)食物的選擇,有些脂肪容易抑制淋巴細(xì)胞,減弱免疫系統(tǒng)的作用,另外,這一類(lèi)油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定,容易在高溫烹調(diào)時(shí)氧化,產(chǎn)生攻擊免疫細(xì)胞的自由基。
建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換食用。
適當(dāng)補(bǔ)充
適量復(fù)合維生素
宅在家里,飲食不均衡,再加上戶(hù)外活動(dòng)減少,補(bǔ)充維生素是必要的。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家不建議吃單劑的維生素,吃復(fù)合維生素比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質(zhì)不要超過(guò)RDA(每日建議攝取量)的100~150%,也可以買(mǎi)一些現(xiàn)成的復(fù)合維生素制劑。
趁著有大把的時(shí)間,提示您仔細(xì)觀察一下這些人體排出物,回顧一下它們和我們吃下的東西之間的關(guān)系,以便做出改變,這對(duì)您的身體健康大有益處。
吃,是一門(mén)學(xué)問(wèn),吃出一個(gè)好身體更是一門(mén)藝術(shù)??戳诉@么多,有沒(méi)有g(shù)et到呢?祝大家吃出健康,吃出吉祥!
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