科普|天天在家，怎么吃才能提高抵抗力？
俗話(huà)說(shuō)，人是鐵，飯是鋼，把飯吃好以后，我們的身體抵抗力才更強(qiáng)，現(xiàn)在特殊時(shí)期，小編打算教您幾個(gè)簡(jiǎn)單的飲食策略，讓您不花大錢(qián)，就能增強(qiáng)免疫力！
魚(yú)禽肉蛋奶豆
一個(gè)都不能少
在家基本是輕體力勞動(dòng)，按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，推薦您一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上，最好是平均從動(dòng)物性及植物性?xún)煞N來(lái)源攝取，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。
動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚(yú)肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)）、海鮮、低脂奶類(lèi)、雞蛋等，但不要吃野生動(dòng)物；海鮮也要適量。
植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類(lèi)、豆腐及豆制品、堅(jiān)果類(lèi)等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營(yíng)養(yǎng)素。
醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。雞蛋要每天至少吃一個(gè)，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。
主食粗細(xì)搭配
保證全谷物攝入
全谷物也就是我們?nèi)粘Ｕf(shuō)的雜糧，我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。
這些食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)，同時(shí)全谷物中高含量膳食纖維以利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防因宅家活動(dòng)量不夠而導(dǎo)致的便秘。
要比平時(shí)更多的吃蔬菜
這個(gè)多，一個(gè)是數(shù)量多，一個(gè)是種類(lèi)多。
每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類(lèi)愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。
深綠色蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分豐富，含有大量的微量營(yíng)養(yǎng)素及植物化學(xué)物質(zhì)，能提供免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要營(yíng)養(yǎng)。
另外多吃些菌菇類(lèi)蔬菜，菌菇類(lèi)蔬菜有提升免疫功能的作用，不過(guò)香菇的嘌呤含量偏高，患痛風(fēng)的人應(yīng)該限量攝取，不要每天吃。
還有就是大蒜，許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性，增加免疫能力。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的效果。
每天至少1種
高維生素C水果
在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。
維生素C會(huì)刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）來(lái)破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。
維生素C含量稱(chēng)冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類(lèi)水果等，可以每天替換吃。
豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現(xiàn)維生素E也有助于制造抗體，增加T細(xì)胞的活性，對(duì)于免疫功能低下的老年人特別重要。
不要吃過(guò)量脂肪
吃太多脂肪會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運(yùn)作。
同時(shí)要注意脂肪類(lèi)食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細(xì)胞，減弱免疫系統(tǒng)的作用，另外，這一類(lèi)油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定，容易在高溫烹調(diào)時(shí)氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細(xì)胞的自由基。
建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。
適當(dāng)補(bǔ)充
適量復(fù)合維生素
宅在家里，飲食不均衡，再加上戶(hù)外活動(dòng)減少，補(bǔ)充維生素是必要的。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家不建議吃單劑的維生素，吃復(fù)合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質(zhì)不要超過(guò)RDA（每日建議攝取量）的100～150％，也可以買(mǎi)一些現(xiàn)成的復(fù)合維生素制劑。
趁著有大把的時(shí)間，提示您仔細(xì)觀察一下這些人體排出物，回顧一下它們和我們吃下的東西之間的關(guān)系，以便做出改變，這對(duì)您的身體健康大有益處。
吃，是一門(mén)學(xué)問(wèn)，吃出一個(gè)好身體更是一門(mén)藝術(shù)?？戳诉@么多，有沒(méi)有g(shù)et到呢？祝大家吃出健康，吃出吉祥！
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